Вы знаете, сколько белка нужно употреблять именно Вам? Как вы можете рассчитать потребность в белке, и сколько содержится белка в некоторых общих продуктах?
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как: сколько вы весите, и сколько у вас мышц, мужчина вы или женщина. Если вы искали в интернет ответ на этот вопрос, то читали, что в среднем для женщин суточная потребность около 46 гр., а мужчинам 56 гр. Но имейте в виду, что эти нормы были установлены Институтом медицины, чтобы просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
Имеют ли смысл эти нормы для вас? Люди имеют разный вес и объемы, их состав тела сильно варьирует. Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей. Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване. Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!
Сколько белка нужно употреблять именно вам?
Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?
Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).
Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод, но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.
Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5
Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.
Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.
Количество белка в типичных продуктах
Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.
Объясню, почему!
— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.
Основные приемы пищи
- Яйца, 4 шт целых или 7 только белок — 23 г
- Обезжиренный творог, 1 чашка (225 г) — 28 г
- Йогурт, 1 чашка (225 г) — 20-25 г
- Грудка индейки, готовое филе (85 г) — 25 г
- Куриная грудка, готовое филе (85 г) — 25 г
- Постное красное мясо готовое (85 г) — 25 г
- Лосось, готовая рыба (100 г) — 25-30 г
- Креветки, крабы, омары, готовые (100 г) — 22-25 г
- Тунец в собственном соку (100 г) — 27 г
- Гребешки готовые (100 г) — 25 г
- Тофу (125г) — 23 г
Перекусы
- Зеленые соевые бобы, ½ стакана (85г) — 11 г
- Йогурт обезжиренный (100 г) — 10г
- Творог обезжиренный, ½ стакана (85 г) — 14 г
- Молоко обезжиренное, стакан (250 мл) — 10 г
Сколько нужно белка, чтобы похудеть
Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.
Спасибо за интересную статью, очень часто забываю про него и кушаю очень мало, я скажу больше, питаюсь чем попала, а в последние месеца задумался, сколько белка необходимо в день.
Я слышал про 2 грамма на килограмм веса. Если Вы мощный атлет, то содержание белка в рационе должно быть больше.
Как раз об этом и написано!
Спасибо за советы. Но вот подойдет ли эта информация котам? ;-)
Белок необходим для похудения, но важно знать, полезное количество.
Да, нужна сбалансированность. Вот сейчас подсчитала и поняла… у меня, наверное, все же недостаток белка в еде. Спасибо, надо пересматривать свое меню.
При правильном питании наш рацион должен состоять на 30% из белков, остальное на жиры и углеводы. Так что спасибо большое за полезную информацию.
Согласна с вашими выводами — белок организму нужен. Я люблю курочку с овощами летом и с картофелем зимой. Без белка никак.
Белок очень важен в питании, тут спора нет! Высчитывать, правда, мне не хочется. Просто стараюсь, чтобы белковые продукты каждый день были на столе.
Нужное количество белка есть в наших смесях для похудения. Организм получает все нужное за сутки. Попробуйте, вы будите сыты и довольны.
Как раз этот вопрос и задала врачу. Было сказано, что в сыром виде в день достаточно 200 г мяса, или 100 г готового продукта.
Ольга, спасибо большое за полезную информацию. Никогда не контролировала количество потребляемого белка, и даже не задумывалась об этом. Но Ваша статья заставляет пересмотреть и свое питание и контроль за ним.
Спасибо большое за перечень продуктов и содержание в них количества белка. Всегда приблизительно высчитывала белок, теперь все стало намного проще.
Я думала, что в одной порции мяса или птицы содержится дневная норма белка в среднем на человека. А оказывается, есть нужно намного больше!
Мне понравился перечень белковых продуктов. Я в последнее время кушаю именно рыбу, курочку и морепродукты.
Я ещё знаю, что за один приём пищи тело может усвоить только 30 гр. белка.
Даже не представляю, сколько белка в день употребляю. Тем более, день на день не приходится))) Спасибо за табличку — подсчитаю.
Для людей, посещающих тренажерный зал, белковое питание очень важный момент. Хочешь нарастить мышечную массу или убрать подкожный жир. Все считаем, хотя бывают моменты, когда трудно питаться правильно. Спасибо за статью.
Белок очень важен, а мы иногда забываем о белке в нашем рационе.
Да, белок очень важен, это строительный материал организма. Хорошо знать оптимальную норму белка, чтобы быть в тонусе!
Употребление белковой пищи нужно совмещать с физической нагрузкой, а иначе почки будут перегружены — именно они выводят неиспользованный белок из организма.
Чтобы не перегружать почки, нужно контролировать суточное потребление белков.
Семиразовое питание для меня многовато
Мне и трех раз хватает с головой, скоро лето, перекусы фруктами начнутся 
В рекомендациях 5-разовое питание.
Я норму белка не контролирую, никогда особо не концентрировала на этом внимание. Просто прислушиваюсь к своему организму и когда хочется, стараюсь не отказывать)). Спасибо за полезный пост.
Алина, желательно знать хотя бы примерно, сколько бека Вы употребляете в день. Организм даст знать тогда, когда проблемы начнутся. Человек от 30 до 60 лет теряет 2/3 мышечной массы тела, а это значит, что мышцы становятся слабые и увеличивается нагрузка на позвоночник, суставы.
Получается, что не так уж мало можно съесть продуктов, содержащих белок, за сутки.
Да, Оля, много! А почему? Потому что в современных продуктах недостаток полезных веществ, в частности, белка. И если мы будем есть много мяса, к примеру, то помимо белка, организм получит переизбыток жиров, что приведет к набору веса.