Как улучшить обмен веществ в организме — видео

Энергетический обмен

Энергетические затраты человека складываются из основного обмена и расхода энергии в результате физической активности. Общий обмен – это то малое количество энергии, которое человек тратит в состоянии полного покоя. Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы работают непрерывно и требуют определенного количества энергии. Сумма этого расхода энергии и составляет величину общего обмена.

Для людей, занятых преимущественно сидячей работой, знание принципов энерготрат основного обмена особенно важно, так как ускорение обмена веществ позволяет поддерживать себя в форме, а его замедление ведет к набору веса. Энергетический баланс — это соотношение между количеством энергетических затрат и объемом энергии, которую мы получаем с пищей.

Энергия образуется в организме при окислении поступивших питательных веществ. Высвобождаемая энергия используется для поддержания всех жизненных функций. Единица измерений такой энергии служит калория. Если вы ведете учет съеденных килокалорий, то вы на самом деле ведете учет поступившей в организм энергии.

Пищевые жиры и углеводы являются основными источниками энергии для организма. При распаде 1 грамма жиров выделяется примерно 8-10 ккал энергии, 1 гр. белков или углеводов – от 3-х до 5-и ккал.

Полученная, но не израсходованная в течение дня энергия сохраняется в теле человека в виде жировой ткани, увеличивая ее массу и объем. Если однажды организм ощутит нехватку энергии, он возьмет ее из запасов жира.

Доступность пищи с высоким содержанием жиров и углеводов, современный малоподвижный образ жизни привели к росту ожирения во всем мире.

Как же ускорить метаболизм, чтобы тратить больше калорий?

Это можно сделать разными способами. Например:

• Наращивая мышечную массу – чем она больше, тем больше калорий расходуется при повседневной деятельности.
• Активировать обмен веществ можно при помощи регулярного питания небольшими порциями.
• Нельзя обходиться без завтрака и допускать 1-2-х разовый прием пищи в день и обильный ужин.
• Голодание и ограничительные диеты замедляют обмен веществ.
• Особенно опасно использовать низкокалорийные диеты без одновременного повышения физической активности. Это значительно замедляет обмен веществ и приводит к быстрому увеличению веса по окончании диеты.
• Сбалансированное питание.

Энергетический обмен зависит от многих факторов – пола, возраста, роста и веса человека. Важным фактором, влияющим на величину энергетического обмена служат энерготраты, связанные с физической активностью.

В соответствии с  действующими нормами потребления пищевых веществ и энергии все взрослое население России в зависимости от величины энерготрат, делится на пять групп. Каждой группе соответствует свой коэффициент физической активности:

• физиологическая потребность в энергии для взрослых мужчин составляет от 2100-4200 кал в сутки,
• для женщин от 1800-3050 ккал в сутки.

Для сохранения хорошего самочувствия и поддержания нормального обмена веществ ВОЗ рекомендует как минимум 1 час интенсивной физической активности ежедневно. Особенно это касается людей, которые заняты малоподвижной сидячей работой.

Как ускорить обмен веществ при похудении

Коррекция рациона питания не ограничивается простым снижением количества калорий в сутки.
Снижение энергетической ценности нужно проводить за счет уменьшения доли энергоемких нутриентов – жиров и углеводов. При этом количество белка в ежедневной диете должно оставаться прежним или несколько увеличиваться.

Не следует резко снижать энергетическую ценность рациона, необходимый минимум составляет 1200 ккал в сутки.

Если необходимо снижение массы тела, рекомендуется создание суточного дефицита энергии не превышающего свыше 500 ккал в сутки.
Около 300 ккал из них желательно обеспечить за счет коррекции суточной диеты, а оставшиеся 200 – за счет увеличения физической активности.

Помните, что снижая калорийность, важно обеспечить в поступление в организм всех необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Все, происходящие в организме процессы, это часть одного большого механизма, называемого обменом веществ.

Идеальное состояние обмена веществ – это энергетический баланс, когда количество поступивших калорий приблизительно равно количеству энерготрат.

Энергетический баланс позволяет контролировать вес и обеспечивает высокую работоспособность.

Достижение баланса возможно не только за счет физических нагрузок и упражнений, но и обеспечением себя полноценным питанием, что значительно активирует обменные процессы, происходящие в организме.